Gib bescheid Brudi wenn du gegen die Ligninwand prallst, dann musst du "supplementieren".
DM mich bei ernstem Interesse!
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Der starke Kraftsportthread
- Ersteller rauchmeddler
- Erstellt am
Nö, finde das unnötig, ist ja im Wettkampf auch nicht zugelassen.
Kreuzgriff mach ich aber wenns nicht anders geht.
G
Gelöschtes Mitglied 1510
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ich mach kei wettkempfe des is also wayne un kreuzgriff mmhm ja is stärker wie der obergriff(pronazion) abber auf der hand die dann den untergriff(supinazion) hat is viel mehr belastung vor allem auf dem dafür verantwortlichen bizepp
G
Gelöschtes Mitglied 1510
Guest
G
Gelöschtes Mitglied 1957
Guest
Meinung zu meinem Oberkörper Plan:
Bankdrücken Kurzhantel
Butterfly
Latziehen
Rudern Kabelzug
Reverse Butterfly
Crunch Machine
Bankdrücken Kurzhantel
Butterfly
Latziehen
Rudern Kabelzug
Reverse Butterfly
Crunch Machine
G
Gelöschtes Mitglied 1510
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junge dat is der beschissenste dräningsplan der mir je unterjekommen is, Ok/UK split klassischer anfänger splidd da man den eig net mehrmals die woche durchziehn kann aufgrund der regenerazion.
den oker uker split würd ich auch mit grundtechniken durchführen 1 schwere übung für jeden muskel. den bauch auch wenner eig ok is nimmt man eig aber am uk tag mit. auch würde ich mit dem größten muskel anfangen das is halt kladsisch nech von schwer nach unten abbeiden. 1 OK würde bei mir also so aussehen
Kreuzheben (ich liebe kreuzheben junge)
Lh rudern im stil d1er wal/klimmzüge/latzzug
Bankdrücken/Dips
Schulterdrücken
Curls deiner wahl
trizeppübung deiner wahl
alternativ kreuzheben mit einer zusätzlichen rücken/brust übung tauschen
den oker uker split würd ich auch mit grundtechniken durchführen 1 schwere übung für jeden muskel. den bauch auch wenner eig ok is nimmt man eig aber am uk tag mit. auch würde ich mit dem größten muskel anfangen das is halt kladsisch nech von schwer nach unten abbeiden. 1 OK würde bei mir also so aussehen
Kreuzheben (ich liebe kreuzheben junge)
Lh rudern im stil d1er wal/klimmzüge/latzzug
Bankdrücken/Dips
Schulterdrücken
Curls deiner wahl
trizeppübung deiner wahl
alternativ kreuzheben mit einer zusätzlichen rücken/brust übung tauschen
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Gelöschtes Mitglied 1957
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Gelöschtes Mitglied 1510
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Gelöschtes Mitglied 1957
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Gelöschtes Mitglied 1510
Guest
Wie oft willst du in der Woche trainieren? Wenn nur 2 Mal dann macht ein OK/UK Split am meisten Sinn
Man sollte das Volumen auf maximal 18-22 Arbeitssätze aufbauen und so wenige isolierte Übungen wie möglich machen, um andere Muskelpartien auch zu reizen. Sprich Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug (weil man einfach weniger abfälschen kann als mit der Langhantel)
In welche Übungen du die Arbeitssätze aufteilen willst bleibt aber letztendlich dir überlassen. Probier ein bisschen rum und mach das was am meisten Spaß macht und dir den besten Pump gibt.
Man sollte das Volumen auf maximal 18-22 Arbeitssätze aufbauen und so wenige isolierte Übungen wie möglich machen, um andere Muskelpartien auch zu reizen. Sprich Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug (weil man einfach weniger abfälschen kann als mit der Langhantel)
In welche Übungen du die Arbeitssätze aufteilen willst bleibt aber letztendlich dir überlassen. Probier ein bisschen rum und mach das was am meisten Spaß macht und dir den besten Pump gibt.
Vorab die Grundannahmen:
- Alles über 25 Sätze pro Training ist Junk Volume von dem die Muskeln nicht mehr wachsen.
- Alles über 6 schweren Sätzen pro Muskel ist Junk Volume
- Der Muskel eines Anfängers wird durch ausreichend schweres Training für 48-72 Stunden in den anabolen Zustand versetzt in dem er wächst (wenn im Kalorienüberschuss). Der Muskel eines fortgeschrittenen wächst 24-48 Stunden nach dem Training. Der eines 6-7 mal die Woche Pumpers wächst 24 Stunden.
Hier deine Übungen, die Webseite und das Vorgehen zu verinnerlichen welcher Muskel für welche Bewegung verantwortlich ist sind sehr hilfreich:
Bankdrücken KH
Hauptmuskel: Brust
Hilfsmuskeln: Schulter und Trizeps
Butterfly
Hauptmuskel: Brust
Hilfsmuskeln: Bizeps
Lattzug klassisch
Hauptmuskel: Latissimus dorsi
Nebenmuskeln: Schultern, Trapez, Sonstiges oberes Rückengedöhns (Teris Major, Minor usw.) Unterarmgedöns
Rudern Kabelzug zur Brust
Hauptmuskeln: Rhomboiden, Trapez, Lattisimus, oberes Rückengedöns
Nebenmuskeln: Unterarmgedöns, Brust, Bizeps
Reverse Butterfly
Hauptmuskeln: hintere Schultern
Nebenmuskeln: Trapez, Rhomboiden, oberes Rückengedöhns, oberer Trizeps, Unterarme
Crunchmaschine
Ok keine Ahnung warum sich die fette Schrift nicht abstellen lässt, nervig.
Hauptmuskel: Grade Bauchmuskulatur
Nebenmuskel: seitliche Bauchmuskulatur (wirklich wenig)
Diese Muskeln werden ausreichend getroffen: Brust wenn auch zu wenig untere und obere, oberer Rücken, Latissimus wenn du mind. 4 Lattzüge machst, wahrscheinlich auch Unterarme da oft recht aktiv als Hilfsmuskulatur. Die 6 Satz Regel fürs Junk Volumen bezieht sich auf intensive isolierte Sätze, daher kannst du mehr machen wenn sie als Hilfsmuskel agieren. On that note: manche Armmuskeln triffst du überhaupt nicht also dem Noobsplit geschuldetes Minus.
Diese Muskeln werden primär als Hilfs- bzw. Nebenmuskulatur getroffen (unter Umständen nicht ausreichend): Seitliche Bauchmuskeln! Reicht nicht im Ansatz. Schultern, Oberer Trapez, Trizeps
Die Bauchmuskeln reichen nicht.
Wenn du die Übungen nicht aufgeben möchtest wäre meine bescheidene Empfehlung jede Übung mal 3 Sätze zu machen und dann noch Military Press und vielleicht Dips und definitiv was für die seitliche Bauchmuskulatur reinzunehmen.
Dann wärst du bei 27 Sätzen bzw. 30 wenn du die seitliche Bauchmuskulatur jeweils als einzeln pro Seite zählst.
Es bietet sich an die KH beim Bankdrücken durch eine Langhantel zu ersetzen. Wenn du kannst vielleicht besser 5 statt 3 mal auf der Crunchmaschine aber du bist dem Split geschuldet dann schon ordentlich im Junk Volumen.
Vielleicht spielst du ja mit dem Gedanken nen 3er Split einzuführen
Ich ziehe wahrscheinlich auch doppelt soviel wie du wiegst ohne Zughilfen...
Mein Trainingsplan
2*24kg Longcycle 5x5 jedes Training eine whd oder eine Satz mehr.
32 kg Swings ditto
24 kg Snatch ditto
Sei aktuell lieber vorsichtig mit solchen Behauptungen, bin grad mitten in der Winklertransformation!
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G
Gelöschtes Mitglied 1957
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4x ist das Ziel. Wenn ich nur 2 Mal gehen wäre OK/UK doch blöd weil ich dann nur 1x den Muskel trainiere? Oder meinst du 2x jeweils OK/UK, also 4 Tage?
G
Gelöschtes Mitglied 1957
Guest
Sehr schöner Beitrag erstmal. Also ich hänge nicht an den Übungen. Bin offen für Änderungen, deshalb ja mein Post.Wenn du die Übungen nicht aufgeben möchtest wäre meine bescheidene Empfehlung jede Übung mal 3 Sätze zu machen und dann noch Military Press und vielleicht Dips und definitiv was für die seitliche Bauchmuskulatur reinzunehmen.
Dann wärst du bei 27 Sätzen bzw. 30 wenn du die seitliche Bauchmuskulatur jeweils als einzeln pro Seite zählst.
Es bietet sich an die KH beim Bankdrücken durch eine Langhantel zu ersetzen. Wenn du kannst vielleicht besser 5 statt 3 mal auf der Crunchmaschine aber du bist dem Split geschuldet dann schon ordentlich im Junk Volumen.
Vielleicht spielst du ja mit dem Gedanken nen 3er Split einzuführen
Zum 3er Split habe ich halt gefühlt gedacht, dass 4x OK/UK mehr bringt all 3er Split. Bin erst seit Juni wieder im Training, davor zuletzt 2019 vor Corona